マインドフルネスのやり方を解説！今注目の「瞑想」で自分の内面と向き合おう

2024/10/17最終更新

「マインドフルネス」と言う言葉を聞いたことがありますか？
簡単に言えば「自分の内面に目を向ける」方法で、近年ではメンタルヘルスの一つとしても沈んでしまった心や集中力の向上に効果をもたらすと言われ注目されています。心の健康、と聞くと普通に生活できているのだから問題ないのでは？と思いがちですが、気が付かない内にストレスを溜めてある日突然それが爆発すると言うこともあり得るのです。
今回は、お家でも簡単に出来るマインドフルネスのやり方をご紹介。恋愛や仕事、人付き合いで知らぬ間に疲弊した心を癒してあげることが出来れば、新しい発見をする事が出来るかも知れません。

マインドフルネスとは？どんな効果があるの？

マインドフルネスは簡潔に言うと「今目の前のことに集中する」と言う意味です。生活をしていると朝起きた瞬間から会社での仕事の事を考えていたり、休日でも会社の事を考えていたりと「自分の外側の事」に意識が向けられている事が殆ど。
それを1日ほんの10分間で良いからマインドフルネスによってコントロールすることで、「今ここで起きている事」に対する「自分」を客観的な捉え方が出来るようになるというものです。ちょっとしたことで不安になりやすい、分かっているのにすぐカッとする、と言った感情が「何が起きているから自分はこの感情になった」のか分かるようになるので、必要以上に不安を感じたり、怒ったりする自分にブレーキが掛けられるようになるのです。

1.精神的な効果

マインドフルネスを行う事で「今目の前のことに集中する」と言う癖がつくようになるため、相対的に集中力が上がって仕事の効率化を図ったり、周囲の動きに気を散らせることなく物事を完遂する効果があると言われています。
また自分の感情をコントロールできるようになって行くので、これまでイライラしたり苦手意識を持っていたものに対しても寛容的な考えを持てるようになります。これは対仕事だけでなくコミュニケーションの一つとしても非常に重大で、あれこれと考える脳の動きを抑制することでストレス耐性が上がり、周囲の人の動きや感情を考えて行動することが出来るようになるので、これまで以上に円滑なコミュニケーションを取れるようになると期待されています。

2.自分自身に対する効果

マインドフルネス瞑想を続けていくことで「セルフウェアネス＝自己認識能力」が高まり、「自分自身」を客観的に捉えられるようになります。自分が今欲しいものは何か、何をしたいのか、どういう感情なのかを「認識」出来るようになれば、どの仕事を優先するべきか、今は何が大切なのかを見極める力も付くのでより効率的に、マルチタスクのような複雑な案件もスムーズに処理することが出来るようになっていきます。

コミュニケーションに関する効果

コミュニケーション力が向上するという大きな枠組みの中には、恋愛においての対人関係も含まれます。例えば、なかなか恋人を信じることが出来ずに不貞を疑ってしまったり、些細な事で感情的になり喧嘩が絶えなかったり。冷静になれば「そんな事はない」と分かるような事でも、その瞬間はそんな事を考えている余裕がありません。
そこに一瞬でも冷静に物事を判断する猶予を与えてくれるのがマインドフルネスです。思わず言い返したり相手を疑う前に、まずは自分の内面に目を向けることで「何故今自分はこんな状態になっているんだろう」と言うひと呼吸が生まれます。自分の感情をコントロールできるようになれば、相手に目を向けて「相手の考えている事」を考えられる余裕ができ共感力が上がった事で相手の立場になって物事を考えられるようになるので、これまで漠然と感じていた不安やストレスを軽減できる効果が期待されています。

マインドフルネス瞑想のやり方は？

マインドフルネスは毎日できれば理想ですが、毎日やるのが難しい場合は最低週1回行うように心がけ、徐々に回数を増やしていくのも一つの方法です。

1.良い姿勢で座る

・椅子の場合
背もたれに寄りかからないように浅めに座り、背筋を伸ばします。この時、骨盤を椅子に対して垂直に立てるようなイメージで座ると◎。足は組んだりしないように、きちんと足の裏を床につけておきましょう。
・床の場合
「瞑想」と聞くと座禅か正座をイメージする人も多いと思います。マインドフルネスももちろん、基本スタイルは胡坐になるので、座布団や座椅子を敷いて床に座れるのであればそちらの方が落ち着くかもしれません。もちろん椅子でも問題ないので、身体に負担のかからない方を選ぶようにしましょう。胡坐か正座で座ったら背筋が丸まらないように注意してくださいね。
②肩を数回回して胸を開いたら、手は膝の上に降ろします。
③目を閉じるor半目にしてゆったりと肩の力を抜きましょう。

2.呼吸を意識する

①マインドフルネスにおいて大切なのが「呼吸」
肩を抜いた状態で腹式呼吸をします。この時、呼吸をする事に意識を向けるのではなく、自分が苦しくない範囲で自然に腹式呼吸が出来るように心がけましょう。自然に呼吸が出来るようになったら、次はそこに意識を向けます。
②「呼吸をしている」と言う所に意識を向け、そのまま集中します。
③もし途中で集中力が切れた場合には、一度リセットして再度呼吸を意識するように切り替えます。
④5～10分意識した腹式呼吸を繰り返し、時間が来たらゆっくりと意識を呼吸から自分へ移していきましょう。自分に意識が集中出来たと感じたら目を開け、瞑想は終了です。

まとめ

上記で紹介した通り、マインドフルネスは自宅で簡単に出来る瞑想でもあり誰も簡単に挑戦することが可能です。
ただし精神的な疾患を持っていたり、PTSDと言った過去の強いトラウマを抱えている人は安易に試さず、自分の精神状態を加味した上で瞑想を行うようにしましょう。
「心の筋トレ」とも呼ばれるマインドフルネスが生活の中で自然と出来るようになった時、自分でも意識していなかった部分で大きな変化が訪れているかも知れません。
10分が長いと感じる時は、5分、3分とまずは自分が出来る範囲で気楽に試せるのも一つの利点です。「自分」を上手くコントロールしてより良い選択肢を選べるようになると良いですね。

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